家でできる運動7選｜ジムに行かなくても健康維持できる方法

2025年8月16日

カレントメディア編集部

最近ぜんぜん動けていない
でもジムに行く時間も気力もない…

そんなときに心強いのが自宅運動（家トレ）です。

必要なのは大きなやる気ではなく、3〜10分の小さな行動。

今回紹介するのは、器具なし4種・器具あり3種の家でできる運動7選。それぞれやり方／効果／所要時間に加え、フォームのコツ・負荷の上げ方・NG例まで具体的に解説します。

まずは1種目・3分からでOK。運動不足解消は「完璧」より「継続」が勝ちです。

今日からできる最短コースで、体と気分を軽くしていきましょう。

自宅運動のメリット

自宅運動の最大の魅力はハードルの低さです。

移動や着替えの手間がなく、思い立った瞬間に開始できるため、忙しい人でも3〜10分の隙間時間を活用できます。

費用はゼロまたは最小限。器具なしでも十分効果が出るうえ、レジスタンスバンドやダンベルなど低価格の道具を足すと負荷調整が自在です。

さらに自宅なら人目を気にせず基礎フォームづくりに集中でき、動画や鏡で姿勢確認しながら安全に上達できます。天候や営業時間に左右されず、週2〜3回の継続が現実的に狙えるのも強み。

運動が久しぶりでも、心拍数や呼吸の変化を自分のペースで観察でき、軽い疲労＝成長のサインを学習しやすい環境です。

結果として、ダイエットや体力向上だけでなく、睡眠の質・集中力・メンタルの安定など日常全体に好循環を生み出せます。

家トレおすすめと言われる理由は、この「始めやすさ×続けやすさ×効果の実感」にあります。

家でできる運動7選

器具なし4種は省スペース・騒音少なめで、今日から着手しやすいメニュー。

器具あり3種は関節にやさしく負荷を乗せやすいのが利点です。

共通ルールは

①呼吸を止めない（力む時こそ吐く）
②反動でなく筋肉で動かす
③痛みが出たら中止

ウォームアップはその場足踏み1分＋肩回し30秒＋股関節回し30秒でOK。

クールダウンはふくらはぎ・もも裏・胸を各20〜30秒伸ばしましょう。

所要時間は1種目3〜8分が目安。

初心者は週2〜3回、2〜4種目のサーキット（連続実施→小休憩）で運動不足解消の第一歩を踏み出せます。

1. スクワット（器具なし）

やり方：足は肩幅、つま先はやや外。胸を張り、かかと重心を意識してお尻を後ろに引きながらしゃがみます。膝はつま先の向きと同じ方向に曲げ、太ももが床と平行〜少し上で止めて立ち上がり。吐きながら立ち上がるのがコツ。
効果：太もも・お尻・体幹をまんべんなく鍛え、基礎代謝アップと姿勢改善に貢献。階段が楽になる、冷えにくくなるなど日常機能も向上。
所要時間：10〜15回×2〜3セット（5〜7分）。
コツ：膝が内側に入る「ニーイン」を防ぐため、膝とつま先を同方向に。腰が丸まるなら胸を前、両手は前へ。深さは痛みのない範囲。
負荷調整：初心者は椅子スクワット。慣れたら2秒で下ろす→1秒止める→1秒で上がるのテンポ制御。
NG例：かかとが浮く／背中が丸まる／膝が内側。

2. プランク（器具なし）

やり方：肘を肩の真下、つま先を立て、頭—背中—お尻—かかとを一直線に。お腹を薄くへこませる感覚で息を止めずキープ。
効果：体幹の安定性が上がり、立ち姿勢・座り姿勢が整います。腰の反り・猫背の改善、転倒予防にも。
所要時間：20〜40秒×3セット（約5分）。
コツ：おへそを天井に引き上げる意識で腰の落ち込みを防ぐ。肩甲骨は軽く外へ。顎は引きすぎず、視線は床。
負荷調整：膝付きで短時間から開始→肘プランクへ→1セットごとに＋5秒。サイドプランクを加えるとウエストに◎。
NG例：腰が反る／肩がすくむ／呼吸停止。

3. 腕立て伏せ（器具なし）

やり方：手幅は肩幅やや広め、肘は体側45度。体は一直線のまま胸を床方向へ下ろし、吐きながら押し上げます。
効果：胸・肩・二の腕を効率よく鍛え、上半身の引き締めに直結。胸筋を動かすことで呼吸が楽になる効果も。
所要時間：6〜12回×2〜3セット（5〜7分）。
コツ：手のひらで床を「つかむ」意識で肩甲骨を安定。下ろす2秒・止め1秒・上げ1秒のコントロール。
負荷調整：壁→台→膝付き→通常の順で段階的に。回数よりフォーム優先。
NG例：腰が反る／肘が開きすぎる／首が落ちる。

4. バーピー（器具なし・静音版あり）

やり方：しゃがむ→手を床→足を後ろへ引きプランク→足を戻す→立ち上がり。ジャンプは省略可の静音バーピーがおすすめ。
効果：全身の有酸素＋筋持久力を同時に刺激。短時間で心拍数を上げ、脂肪燃焼とスタミナ向上に。
所要時間：8〜10回×2セット（3〜5分）。
コツ：足を引く・戻す動作はリズム重視。腰が落ちないよう体幹キープ。呼吸は動作に合わせて吐く—吸う。
負荷調整：きつい日はステップバック＆イン。余裕が出たら最後に小ジャンプ。
NG例：急ぎすぎてフォーム崩壊／腰を反らせたままプランク。

5. ダンベルカール（器具あり／ペットボトル代用可）

やり方：両手にダンベル（または水の入ったペットボトル）。肘は体側に固定し、手のひら上で肘を曲げる→ゆっくり下ろす。
効果：上腕二頭筋を集中強化し、二の腕の見た目改善や荷物運びの楽さにつながる。握力も向上。
所要時間：10〜15回×2〜3セット（4〜6分）。
コツ：上げる1秒・下ろす2〜3秒で効率UP。腰を反らず、肘を前に出しすぎない。
負荷調整：RPE7/10が目安。最後の2〜3回が「頑張ればいける」くらい。慣れたら交互カールやハーフレップ。
NG例：反動で振り上げる／肩がすくむ。肘が痛い場合は重量を下げて可動域を短めに。

6. レジスタンスバンド運動（器具あり）

やり方：背中ローイング（足裏にバンド、肘を後ろへ引く）、サイドウォーク（ひざ上にバンド、左右へ歩く）、ショルダー外旋（肘90度で外へ）など。
効果：関節にやさしい連続抵抗で、お尻・背中・肩の安定化に最適。猫背改善、膝や腰の保護に役立つ。
所要時間：各12〜15回×2セット（合計6〜8分）。
コツ：戻す時こそゆっくり。テンションが抜けない範囲で可動域を確保。呼吸は力点で吐く。
負荷調整：帯の強度（色）で調整。難しい場合はチューブを長めに持つか可動域を小さく。
NG例：勢い任せ／肩がすくむ／膝が内側。鏡で膝—股関節—肩の一直線をチェック。

7. ステップ運動（踏み台・階段）

やり方：安定した台（20〜25cm目安）に右足→左足の順で上がり、同じ順で下りる。一定リズムで腕も振る。
効果：下半身強化と有酸素運動を同時に実施。むくみ予防・心肺機能向上・消費カロリー増に。
所要時間：1分×3〜5本（間に30秒休憩／合計5〜8分）。
コツ：足裏は全面着地、膝はつま先と同方向。上がる時に吐く。音や振動が気になる場合はラグ＋静音スニーカー。
負荷調整：台の高さ／テンポ／本数で調整。慣れてきたら先導足を交互にして偏り防止。
NG例：つま先だけの着地／台の端ぎりぎり／視線が下がりすぎ。安全最優先。

続けるためのコツ

“超低ハードル”目標：最初の2週間は毎日3分。完了基準は「1種目1セット」。
トリガー習慣化：歯みがき後や休憩のコーヒー前など、既存の習慣にくっつける。
記録と可視化：カレンダーに○、回数をメモアプリに。連続日数がモチベUP。
痛みゼロ主義：筋肉痛はOK、関節の鋭い痛みはNG。違和感はフォーム見直し・可動域短縮・回数減。
RPE運用：きつさ6〜7/10を狙い、週ごとに＋1回 or ＋5秒。
4週間ミニ計画（例）：
1週目：スクワット＋プランク（各2セット、合計6分）×週3
2週目：腕立て（台）を追加、各2セット（合計8分）
3週目：ステップ運動1分×3本を追加（合計12分）
4週目：バンド or ダンベル1種目追加（合計15分）
環境デザイン：バンドは見える位置に、踏み台は通り道へ。夕方に着替えておく。
ご褒美設計：トレ後に好きなノンカフェイン飲料や5分動画など。